11 Août, 2023
L’Organisation Mondiale de la Santé préconise la pratique de l’exercice physique pour réduire la tension artérielle. Il s’agit même de l’une de ses premières recommandations pour les personnes qui souffrent d’hypertension qui souhaitent améliorer leur état et notamment, leur santé cardiovasculaire.
Les recommandations de l’OMS afin de réduire la tension artérielle
Pour entretenir sa santé cardiovasculaire et réduire la tension artérielle, l’OMS recommande aux personnes qui souffrent d’hypertension et à la population générale de faire de l’exercice physique. L’organisation conseille aussi de pratiquer une activité d’endurance d’intensité modérée d’une durée de 150 minutes au moins, par semaine. Il est aussi possible de faire de l’endurance à intensité soutenue d’une durée de 75 minutes par semaine.
Ces recommandations sont adressées aux adultes de 18 à 64 ans et sont utiles à la prévention de l’hypertension. L’OMS précise aussi que le cardio doivent être combinées avec des activités de renforcement musculaire pour plus d’efficacité.
Les exercices isométriques statiques sont également utiles selon une étude
Une recherche dirigée par une équipe de scientifiques britanniques a aussi démontré les effets de l’exercice physique sur l’hypertension. Cette étude a été réalisée sur la base de l’analyse de données provenant d’essais cliniques prenant en compte les formes d’entraînements dynamiques comme le HIIT et les exercices isométriques statiques. L’objectif était de déterminer comment un entraînement sportif d’une durée d’au moins 2 semaines pouvait affecter la pression circulatoire au repos.
Les résultats ont ensuite révélé que toutes les catégories d’entraînements sportifs contribuent effectivement à réduire la pression au niveau des artères. Les baisses significatives ont surtout été observées avec les exercices isométriques.
Gainage, planche, chaise… les plus efficaces contre l’hypertension
Grâce à l’analyse des données de plus de 16 000 participants à 270 essais cliniques, les chercheurs ont constaté que les exercices isométriques étaient plus efficaces pour la réduction de l’hypertension. Les mouvements de gainage des muscles comme la planche ou la chaise sont les plus indiqués, puisqu’ils apportent une réduction de 8,24 et de 4 mm de mercure. Les scientifiques ont également constaté que les squats muraux et la course à pied sont également particulièrement efficaces. À savoir que la course compte parmi les activités d’aérobie et non pas d’isométrie. Grâce à ces résultats, les chercheurs estiment qu’il sera plus facile pour les professionnels de santé de développer de nouvelles recommandations d’activités permettant de prévenir et de traiter l’hypertension.
Conseils pour bien gainer ses muscles
Pour optimiser les bénéfices du gainage, il est essentiel de l’intégrer dans une routine d’entraînement appropriée. Il peut être réalisé à n’importe quel moment de l’entraînement, mais il est souvent recommandé de le faire après l’échauffement. L’échauffement prépare le corps en augmentant la circulation sanguine vers les muscles et en améliorant la flexibilité, ce qui réduit le risque de blessure. Enfin, pour bien gainer ses muscles, il est aussi essentiel de maintenir une posture correcte et commencer par des sessions courtes et augmenter progressivement sa durée. Cela permet de prévenir la fatigue musculaire excessive.
Diversifier son entraînement avec les variantes de la chaise
En plus de la planche, la chaise est aussi un mouvement de gainage particulièrement conseillé pour la santé des artères. Il s’exécute debout et les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, il faut plier légèrement les genoux tout en gardant le dos droit et rentrant le ventre pour activer les muscles abdominaux. Il existe aussi plusieurs variantes de la chaise pour intensifier le travail musculaire. Il est possible d’ajouter des poids pour solliciter davantage les muscles des jambes par exemple. Une autre variante consiste à lever un pied légèrement du sol pour engager davantage les muscles stabilisateurs et renforcer l’équilibre. Enfin, des mouvements de levée de jambes ou de rotations du buste tout en maintenant la position ajoutent une composante fonctionnelle.
Avec ETX/ DailyUp